Dpudak

BAŞLARKEN: Bir eğitim konusunda en önemli şey hedeflerinizin ne olduğunu doğru tanımlamaktır.

a)Zaman: Geliştirmek istediğiniz yönlerinizi zamana yaymalısınız. Örneğin esneklik, dayanıklılık konularında hangisine öncelik vereceğimizi tespit edip ona göre çalışma programı hazırlamalısınız. Normalde tırmanışçılar için haftada 4 gün ideal olabilir ama 4 gün boyunca tırmanış yapmakta dayanıklılık için fazladır, programı şu şekilde bölmek faydalıdır. 2 gün boyunca kuvvet çalıştırıp son gün tırmanmak daha faydalıdır. Eğer bunun sizin için fazla olduğunu düşünüyorsanız değiştirmekten çekinmeyiniz.

b)Tırmanışçılar için güçlü ve zayıf yönler: Her tırmanışçı kendi bedeninin güçlü ve zayıf yönlerini bilir ve ona göre antrenman programını hazırlar. Örneğin dayanıklılık konusunda kendinize güveniyorsanız güç konusunda yoğunlaşabilirsiniz. Yarışmalarda veya tırmanışlarınızda hata yaptığınız yerleri düşünün ( Fiziksel kuvvet ya da esneklik eksikliği) ve ona göre hareket edin. Eğer dayanıklılığınız güçlü ise aynı rotayı zamana yayarak tekrar çalışın ama eğer dayanıklılığınız zayıf ise o zaman daha kolay bir rota üzerinde çalışın böylece dayanıklılığınız zaman içinde artacaktır.

c)Partnerler: Mümkün olduğunca farklı kişilerle tırmanış yapın ve size uygun bir partner bularak ortak bir antrenman programı hazırlayın.

GÜÇ VE KUVVET EĞİTİMİ: Kavramları doğru tanımlamak gerekirse

-Güç: Kaslarınla harcayabileceğin maksimum enerji

-Kuvvet(Fiziksel güç): Bütün bedeninle harcayabileceğin maksimum güç

a)El gücü: Tutamakları tutuş kabiliyetinizi ifade eder ama birden fazla tutuş şekli vardır (Slop,crimp,cep) Her tutuş için farklı kasların çalıştırılması ve pratik yapılması gerekmektedir.Yani sadece slop çalışıyorsanız crimp tutuşlarda kendiniz geliştiremezsiniz. Bu nedenle antrenman boyunca farklı tutuş teknikleri deneyin, gün sonunda yorgun olduğunuzda küçük tutuşları çalışmayın aksi taktir de sakatlanma riskiniz artar. El gücünüzü geliştirmek için:

• Elinize ağırlık bağlamak
• Fingerboard

b)Kol ve gövde gücü: Burada geliştirilmesi gereken bazı kaslar vardır.(Biceps,triceps,last,pectorals)

Bunu yapmak için:

Barfiks: Her barfikste kendini 7 saniye kilitleyerek 5 veya 8 tekrar yapın 3 set halinde gerçekleştireceğiniz bu antrenmanda her set arasında 1 dakika mola verin, eğer 3 seti tamamlayabilirseniz sonraki çalışmanızda küçük ağırlıklar ekleyebilirsiniz.

Daktilo( Typewriter): Barfiks çubuğunu omuz mesafesinden daha geniş bir şekilde tutarak kendinizi sabitleyin ve ağırlığınızı verin. İlk önce bir kola sonra diğer kola 3 saniye olmak ağırlık verin ve bu seti 2 defa tekrar edin.

c)Güç merdiveni: Bouldering ya da spor tırmanış duvarında farklı tutamaklarda 8-10 hamle yaparak iniş ve çıkış çalışın, her hamlede 5-8 saniye bekleyerek bu antrenmanı 3 set halinde tekrarlayın ve her set arası 3 dakika mola verin.

KUVVET: Kuvvet zamanlama ve gücün kombinasyonudur. Yani kaslarınızı doğru zamanda doğru yerde çalıştırmak gerekmektedir. Bu yüzden şunu unutmamak gerekir, kuvvet zamanla gelişir.

Aşağıdaki yöntemler kuvvet geliştirmek için faydalı olacaktır:

• Deadpointing
• Dinamik
• Kampüs

KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİ VE DAYANIKLILIK

Bouldering: Zor bir problem belirleyerek 5 dakika içinde çözmeye çalış ve bu problemi 3-4 defa tekrar ederek çalış her tekrarda 3-5 dakika arasında mola ver.

Bağlantılı bouldering sorunları: Birbirinden farklı iki tane bouldering rotası üzerinde problemi çözmeye çalış rotayı bitirdikten sonra dinlenme vermeden diğer rotayı çalış bu iki rotayı 5 dakika içinde bitirmeye çalış.

Redpoint: Bir rotaya gir ve rota üzerinde minimum dinlenme yaparak çalışın bu olayın amacı yorgunluğunuzu hissetmek

Devre eğitimi: Maksimum 10 dakika içinde bitirebileceğin 2 farklı rotayı kendine uygun bir şekilde tasarla ve mola vermeden bitirmeye çalış. Bu çalışmayı 3 set olarak tamamlayabilirsiniz.

DAYANIKLILIK EĞİTİMİ: Tırmanışta dayanıklılığı 5-20 dakika içerisinde 60 ve daha fazlası hamle olarak tanımlayabiliriz. Dayanıklılık eğitiminin geliştirilmesinde ilk başlarda eklemlerde ve tendonlarda ağrılar olabilir. Bu nedenle dayanıklılık çalışmasından sonra mutlaka 2 gün ara verin

• Dayanıklılık manevraları: Basit ama komik çalışmalardır. Ama olayın mantığını kavramak önemlidir. Örneğin 10-20 dakika boyunca duvarı itin bu antrenman laktik asitin tırmanış esnasında çok daha geç salgılanmasını sağlayacaktır.
• Bir ve birler: İlk önce tespit edilen 2 rotadan zor olana tırmanın ve hiç moladan diğer kolay olan rotaya girin.

Tur rotaları: En az 10 dakika boyunca çıkabildiğin rotalara çık ve in ve bu antrenman süresince rotalar üzerinde kaç dakikada yorulduğunu tespit edip süreyi arttırmayı dene

• -Duvarda sabit zamanlama: Bir rota tespit et ve rota üzerinde 10-20 dakikalık zaman belirle ve bu zaman dolana kadar rotada hamle yap hamleler boyunca vücudunu dinlendirmeye çalış belirlediğin süre boyunca da rota üzerinde kalmayı dene

TEKNİK EĞİTİM: Teknik eğitimin amacı minimum enerji harcayarak tırmanış süresinin en verimli şekilde kullanılmasıdır. Şu unutulmamalıdır ki her vücut tipinin farklı bir teknik eğitime ihtiyacı vardır.

Ama genel olarak:

• Ayak: Rotada ayaklarını nasıl kullanabileceğini okumak ve hangi basamakta (tutamak) ayağına ne kadar ağırlık verebileceğini denemelisin. Ayak çekme çalışmaları yapmalısın (Düz duvarda)

• Rotayı okuma: Rotaya tırmanmadan önce rotaya nasıl başlayacağınızı ve tutamaklar arasında nasıl geçiş yapacağınızı okumanız anlamına gelir. Rotada işaretleme yaparak hızınızı ve dinlenmenizi nerede yapacağınız belirlemelisiniz.

a) Klipleri ve dinlenmeyi doğru uygulamak: Rotada maksimum enerji harcadığımız zamanlar tek elle kaldığımız anlardır. Vücudumuzu doğru şekilde kullandığımız takdirde tek elle en iyi dinlenme şeklini alabiliriz.

• Kollarınızı düz bir şekilde tutarak dinlen ve klibide yavaşça at
• Klip atacağın yere göre ayak hamlesi hazırlamak
• El ve ayaklarla vücut ağırlığını dağıt
• Tutamaklar arası vücudu sıkıştırma(kolonet)

b) Negatif tırmanış: Tırmanışçılar negatif tırmanışlarda genelde kollara yük verirler fakat bu işin hilesi vücudun ağırlığını ayaklara vermektir.

Ayaklarla negatifte yapılacak çalışmalar şunlardır:

• Topuk takmak
• Bisiklet yani aynı tutamağı bir ayakla çekerken diğer ayakla itmek
• Topuklarla kendini tutamağa kilitlemek
• Kollarınızı mümkün olduğunca kırmamaya çalışın
• Kilonuzu eşit şekilde dağıtın ve klip atarken ağırlığı mümkün olduğunca ayaklara verin.

c)Özet: Teknikte en önemli şey esnekliktir. Esnekliği geliştirmekteki en güzel yöntem ise ayakları da kullanarak çalışmaktır. Bunu yaparken mümkün olduğunca dinlenme pozisyonu, klip atma ve kilit noktaları çözümleme çalışma yapın. Tırmanış tekniklerini öğrenmenin en önemli yöntemi farklı stillerde tırmanmayı denemektir. Bu sayede zayıf noktalarınız tespit ederek farklı tırmanış tekniklerini öğrenirsiniz.

Örneğin:

• Diğer tırmanışçıları izleyin
• Tırmanışçıların hareketlerini nerede ve ne zaman geçekleştirdiklerini izleyin
• Rota üzerinde nerede zorlandıklarını ve orada nasıl hamle yaptıklarını bakın

DİNLENME: Enerji ve gücün yenilenmesi ve zamanla geliştirilebilecek bir kabiliyettir. Rotaların zorluğu çıkışıyla değil dinlenme pozisyonunun bulunmasıyla ölçülür.

• Dinlenme pozisyonunu bulmak: Rotayı iyice okumalı ve sizin için en uygun dinlenme noktasını tespit etmelisiniz. Dinlenme pozisyonlarının en mükemmeli iki eli aynı anda dinlendirebileceğimiz yerdir.
• Maksimum dinlenme: Buradaki en önemli nokta kolların mümkün olduğunca dinlendirilmesidir. Dinlenme pozisyonundayken ne kadar süre kalabileceğinizi hesaplayın ve rota üzerinde buna göre hareket edin çünkü dinlendikten sonra ki hamle sayınıza göre yeterli enerjiye sahip olabilmelisiniz. Kolu dinlendirmenin yöntemlerinden bir tanesi de rota üzerinde kolunuzu duvarda esnetmektir. Vücudunuzu tırmanırken mümkün olduğunca duvara yakın tutun ve dinlenme esnasında duvara karşı esneyerek de dinlenme pozisyonu alabilirsiniz.

YARIŞMAYA HAZIRLIK: Sporcunun psikolojik olarak hissetmesiyle başlar.

Mental hazırlık:

• Rotayı incele
• Rotaya nerden başlayacağını belirleyin
• Rotayı tersten de okuyun
• Tutamaklar arası geçişi hesaplayın
• Rota etrafında gezinin
• Rotayla dans edin
• Başkalarıyla konuşun
• Kilit noktaları ve şüpheli yerleri tespit edin
• Dinlenme noktalarına dikkat edin
• Yarışma kurallarını kaçırmayın
• İzleme süresini iyi kullanın
• Stresinizi kontrol edin ve rotadan korkmayın

ÇARPRAZ EĞİTİM VE DİĞER KONULAR:

• Fitness
• Beslenme
• Esneklik
• Yaşam biçimi: Bunu açıklamak gerekirse bu sporu yaparken arkadaşlarınızı, ailenizi, okulunuzu aksatmadan hayatınızın neresinde olacağını belirleyin.

ANTREMAN PROGRAMI